Często kreatyna jest przedstawiana jako jeden z najlepszych suplementów, jaki mogą przyjmować sportowcy. Czy rzeczywiście tak jest? Jakie efekty daje suplementacja kreatyną i kto najbardziej na niej skorzysta?
Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, który naturalnie występuje w organizmach zwierzęcych, w tym także w organizmie ludzkim. Znajduje się głównie w ścięgnach oraz mięśniach, ale także w nerkach, mózgu i wątrobie. Występuje także w wersji ufosforylowanej, jako fosfokreatyna, czyli jedno z zapasowych źródeł energii podczas wysiłku fizycznego. W sytuacji wyczerpania zapasów ATP – związku zawierającego wiązania wysokoenergetyczne, których rozerwanie dostarcza energii do funkcjonowania komórek – od fosfokreatyny odłącza się reszta kwasu fosforowego i przyłącza się do ADP, tworząc kolejne cząsteczki ATP. I to dokładnie ta właściwość jest wykorzystywana przez sportowców.
Szukając odpowiedniej suplementacji warto skorzystać z usług sprawdzonego, bezpiecznego producenta. Na stronie sklepu FabrykaSupli.pl znajdziesz suplementy diety wysokiej jakości w wielu wariantach i o różnym przeznaczeniu, skutecznych i bezpiecznych dla zdrowia. Zapoznaj się z ofertą sklepu i wspomóż swój organizm od środka.
Jak działa kreatyna?
Mechanizm działania fosfokreatyny w organizmie został już wyjaśniony. Działanie kreatyny jako suplementu jest zaś z nim ściśle powiązane, ponieważ suplementacja umożliwia uzupełnienie i zwiększenie zapasów fosfokreatyny w mięśniach. Co za tym idzie – większa ilość fosfokreatyny przełoży się na zdolność do wygenerowania większej ilości cząsteczek ATP, dzięki czemu osoba trenująca będzie miała siłę wykonać jeszcze dodatkowe powtórzenie lub dwa.
Rodzaje kreatyny
Na rynku można spotkać różne rodzaje kreatyny. Najbardziej podstawową formą jest monohydrat kreatyny. Jest to połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody, jak sama nazwa wskazuje. Jest to jednocześnie najtańsza opcja, ale to nie znaczy, że najgorsza – wręcz przeciwnie. W wielu badaniach wykazano, że monohydrat wchłania się z przewodu pokarmowego i wysyca komórki mięśniowe znacznie lepiej niż „nowoczesne” wersje kreatyny. Do tych nowoczesnych zalicza się głównie jabłczan oraz cytrynian kreatyny, czyli połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczkami kwasów, odpowiednio – jabłkowego i cytrynowego. Teoretycznie mają one zapewniać lepszą rozpuszczalność i wchłanialność. Jednak w rzeczywistości, badania nie wykazywały takich efektów. A formy te zazwyczaj są dużo droższe, nie warto zatem przepłacać.
Kto może stosować?
Jeśli chodzi o poprawę wyników sportowych, największe korzyści pod tym względem będą osiągali sportowcy trenujący sporty siłowe i siłowo-wytrzymałościowe, takie jak kulturystyka lub cross-fit, a także sztuki walki. Ponieważ to głównie przy tych rodzajach wysiłku zachodzą szlaki energetyczne z wykorzystaniem fosfokreatyny. W przypadku sportowców wytrzymałościowych, nie ma większego sensu w stosowaniu tego suplementu, ponieważ nie wpłynie on na poprawę ich osiągów. Energię do wykonania wysiłku czerpią oni głównie ze szlaków metabolizmu tlenowego, w którym fosfokreatyna nie bierze udziału.
Kto nie powinien stosować?
Kreatyna jest na liście Australijskiego Instytutu Sportu w kategorii A, czyli bezpiecznych suplementów, których stosowanie ma potwierdzone naukowo korzyści i nie zagraża zdrowiu ani życiu sportowców, ponieważ nie wiąże się z żadnymi efektami ubocznymi. Jednakże tyczy się to osób zdrowych. Kreatyna w organizmie jest przekształcana do kreatyniny, która jest wydalana przez nerki. Zatem osoby z chorobami nerek absolutnie nie powinny wdrażać suplementacji kreatyną, gdyż doprowadzi to do jeszcze większego obciążenia tego narządu. Przed rozpoczęciem przyjmowania każdego suplementu, warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym.
Kiedy i jak suplementować?
Istnieje mnóstwo teorii na temat tego, kiedy i w jaki sposób najlepiej jest przyjmować kreatynę. Jednak zdecydowana większość dietetyków sportowych zaleca przyjmowanie kreatyny okołotreningowo, czyli przed lub po treningu. Ewentualnie o stałej porze dnia, na przykład wieczorem. Istnieją także metody stosowania tak zwanego ładowania kreatyną, czyli przyjmowania dużych dawek przez pierwsze dwa tygodnie. Jednak to także nie ma potwierdzenia w badaniach. Najlepiej jest przyjmować 5 gramów monohydratu kreatyny dziennie, codziennie, bez konieczności stosowania przerw w suplementacji. Dodatkowo, konieczne jest popicie kreatyny dużą ilością wody, aby mogła się ona prawidłowo wchłonąć.